Le sommeil occupe une place déterminante tant pour notre santé physique que mentale. Cependant 45 %* des 25 – 45 ans considèrent qu’ils dorment moins que ce dont ils ont besoin. Quels sont les risques sur la santé ? Comment améliorer son sommeil ? A l’occasion de la 22ème journée du sommeil, Efficience Santé au Travail vous propose de faire le point sur le sujet.
Quels sont les risques d’un mauvais sommeil ?
L’Homme possède une horloge biologique située dans le cerveau qui nous permet d’être actif le jour et de nous reposer la nuit. C’est grâce à la lumière du jour et à la régularité des rythmes de vie que cette horloge fonctionne sur 24 heures. Des perturbations de cette horloge biologique, comme le travail de nuit, favorisent le manque de sommeil et donc les risques à court et long terme qui en découlent tels que :
- La baisse des défenses immunitaires : manquer de sommeil augmenterait de 4% le risque d’attraper un rhume (AA Prather et coll. Sleep, 2015)
- La multiplication des risques d’accidents du travail, ou encore routiers, dûs à une baisse de la vigilance
- La diminution des performances et l’augmentation des conflits à cause d’une plus forte irritabilité
- La prise de poids : le manque de sommeil augmente l’appétit en modulant les hormones qui le régulent (leptine, ghréline, orexine)
- Le risque cardiovasculaire : les scientifiques ont remarqué que les personnes présentant les habitudes de sommeil les plus irrégulières, présentaient un risque deux fois plus élevé de problèmes -cardiovasculaires (Journal of the American College of Cardiology)
Quels conseils pour améliorer son sommeil
Le secret d’une bonne nuit réside dans une bonne hygiène de vie. Voici quelques conseils pour vous aider à mieux dormir :
- Respectez votre rythme et vos besoins de sommeil. Si vous n’avez pas envie de dormir, ne vous forcez pas, lisez un livre par exemple.
- Allez-vous coucher dès les premiers signaux de sommeil (bâillements, paupières lourdes, yeux qui piquent…) mais pas avant.
- Dans la mesure du possible, maintenez des horaires réguliers de lever et de coucher, aussi bien en semaine que le week-end.
- Modérez la consommation d’excitants (café, thé, coca, boissons énergisantes) et n’en absorbez plus après 14 heures.
- Eviter l’alcool et le tabac qui perturbent le sommeil.
- Pratiquez une activité physique régulière pour garantir le bon fonctionnement de l’horloge interne cependant évitez d’en pratiquer une, 3 à 4 heures avant l’heure du coucher.
- Aménagez-vous un temps de transition entre les activités de la journée et celles de la soirée pour bien marquer le passage à un rythme différent.
- Ne sautez pas le dîner mais privilégiez les plats légers et faciles à digérer.
- Privilégiez une activité calme le soir (musique douce, lecture, relaxation, activités manuelles).
- Regroupez les conditions propices au sommeil : obscurité, silence, température entre 18 et 20°C.
- Evitez tout écran 1 à 2 heures avant d’aller vous coucher.
- Ne pas négliger les siestes qui peuvent éviter les somnolences.
- Eviter la prise de somnifères.
* https://www.inserm.fr/dossier/sommeil/