Les bienfaits du sport pour la santé sont multiples : renforcer le coeur, maintenir le capital musculaire et osseux, mieux respirer… Lorsqu’on pratique une activité sportive, le corps sécrète des hormones telles que l’endorphine, la dopamine ou l’adrénaline qui permettent de réduire le stress, améliorer la qualité du sommeil, diminuer les douleurs et agir comme un antidépresseur, c’est donc avant tout une source de plaisir. Cependant, commencer ou recommencer un sport nécessite d’être vigilant. Quelques conseils pour pratiquer en toute sérénité.
Faire un bilan médical
Avant de commencer ou de reprendre une activité sportive, réaliser un bilan auprès de son médecin généraliste est indispensable. Il permet de connaître les contre-indications éventuelles (sport à éviter…), les bonnes pratiques à mettre en place selon les besoins de son métabolisme et de définir des objectifs atteignables.
Pourquoi voulez-vous faire du sport ?
Première question à se poser : quelle est votre motivation ? Maintenir sa forme physique, s’amuser, perdre du poids, galber mon corps, rencontrer des gens, faire de la compétition, avoir des sensations fortes… Connaître vos motivations vous permettra de choisir le sport le plus approprié pour y répondre.
Choisir un sport adapté
Le choix du sport est crucial. Le critère le plus important est de vous faire plaisir.
Les activités peuvent être séparée en 2 catégories :
- Sports cardiovasculaires : marche rapide, course à pied, vélo, natation, football, tennis, aviron, sports de combat, rugby…
- Renforcement musculaire : musculation, crossfit, haltérophilie, gym en salle, pilates, yoga…
L’OMS recommande au moins 75 à 150 minutes d’activité d’intensité soutenue par semaine et idéalement 2 séances de renforcement musculaire. Avec une alternance de séances intenses et séances plus faciles.
Voici quelques questions à se poser pour choisir son sport :
Sport collectif ou individuel ?
Marche, natation, course à pied, gymnastique à la maison, vélo, ski de fond…
vs
Randonnée pédestre et cycliste en club, volley, basket, danse, tennis, golf…
Sport à l’extérieur ou à l’intérieur ?
Football, base ball, golf, running, escalade
vs
Salle de sport, gym, stretching, pilates, yoga, natation…
En autonomie ou avec un coach
Définir des objectifs et une routine sportive
Pour conserver votre motivation, vos objectifs ne doivent être ni trop ambitieux (gagner Rolland-Garros à la fin de l’année), ni pas assez (faire une pompe avant la fin de l’année). Il est donc indispensable de vous fixer des objectifs SMART :
S comme spécifique : votre objectif doit être précis. Par exemple : prendre un cours de yoga une fois par semaine, faire 10 minutes d’abdos tous les jours, courir 10 km dans un mois, perdre 2 kilos avant la fin du mois…
M comme mesurable : il est important de définir des indicateurs pour mesurer votre progression. Vous pourrez ainsi évaluer vos progrès. Par exemple : nombre d’abdos réalisé en 10 minutes, nombre de kilomètres parcourus…
A comme atteignable : votre objectif doit représenter un challenge mais être réalisable pour vous.
R comme réaliste : vos objectifs doivent prendre en compte la réalité de votre vie quotidienne : vos contraintes, votre environnement, vos horaires, votre budget, le temps que vous pouvez y consacrer…
T comme temporel : donnez vous une deadline. Par exemple, faire la course Odyssea, réaliser un semi-marathon, être prêt pour disputer un tournoi
Idéalement, vous pouvez avoir un objectif à long terme et des objectifs intermédiaires.
Tenir un journal de bord
Une fois vos objectifs fixés, il convient de suivre votre progression et votre investissement. Il existe des applications ou des objets connectés pour le faire. Vous pouvez aussi inscrire vos entrainements sur le journal de bord hebdomadaire téléchargeable. Pour avoir une vision mensuelle de vos habitudes, télécharger et compléter le “tracker d’habitudes”.
Se procurer le bon équipement
Retrouvez un exemple de tracker pré-rempli en cliquant ici.
Quelque soit le sport, un équipement adapté est la clé. Renseignez-vous auprès de spécialistes pour acheter les bonnes chaussures, les vêtements adéquats, la bonne raquette…